Técnicas de relajación

¿Qué son las técnicas de relajación?

Las técnicas de relajación son un conjunto de procedimientos diseñados para reducir el estrés, la ansiedad o la tensión muscular. Estas técnicas son utilizadas para ayudar a la persona a alcanzar un estado de calma y paz.

El objetivo principal es lograr el control voluntario de los músculos, la mente y la respiración para que, de esta forma, se consiga reducir la ansiedad asociada y, en definitiva, mejora la salud física y mental.

Tipos de técnicas de relajación

Existen muchas técnicas de relajación, que abordan diferentes aspectos y que pueden adecuarse a cada persona de forma diferente. A continuación, se mencionan algunas de las más utilizadas.

Relajación Muscular Progresiva

La Relajación Muscular Progresiva fue desarrollada por el médico Edmund Jacobson. Esta técnica se basa en la contracción y relajación progresivas de los diferentes grupos musculares del cuerpo.

Dura entre 15-20 minutos y se puede realizar con un terapeuta que vaya guiando la relajación o de forma autónoma. Se puede llevar a cabo en un lugar en el que estés tranquilo y sentado o tumbado con la espalda recta.

Estos son los pasos a seguir para realizar la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson:

  1. Fase de tensión-relajación: con los ojos cerrados, debes ir tensando el grupo muscular que se está trabajando en ese momento durante 5 segundos mientras inspiras, mantener esta tensión durante 5 segundos más y por último relajarlo mientras exhalas. Atiende a esta sensación de relajación durante 20 o 30 segundos y repite el proceso 3 veces. El orden a seguir puede variar, esta puede ser una opción:
  • Cara, cuello y hombros: frente, ojos, nariz, boca, mandíbula, cuello y hombros.
  • Brazos y manos: brazo, antebrazo y manos; primero un brazo y después el otro.
  • Tórax, abdomen y espalda.
  • Piernas: glúteo, muslo, gemelo y pie; primero una pierna y después la otra
  1. Fase de repaso: en esta fase se debe repasar mentalmente las partes que hemos tensado y relajado y comprobar que no queda tensión en ninguna de ellas.
  2. Fase de relajación mental: para finalizar se realizan respiraciones profundas mientras se intenta dejar la mente en blanco antes de abrir los ojos.

 

Relajación autógena

La relajación autógena de Schultz es una técnica de relajación corporal y mental que se basa en la repetición de fórmulas mentales y en la concentración en sensaciones corporales específicas que ayudan a desviar la atención del estrés y de los pensamientos negativos, lo que permite al cuerpo y la mente relajarse.

La técnica se enfoca en la regulación de la actividad del sistema nervioso parasimpático, que es el sistema encargado de generar respuestas de calma y relajación.

La relajación autógena de Schultz se realiza principalmente mediante dos tipos de ejercicios:

  • Los ejercicios de sensación se basan en la concentración en sensaciones corporales específicas, como la sensación de pesadez o calor en una zona del cuerpo. Estos ejercicios utilizan fórmulas mentales, como “mi brazo izquierdo pesa mucho y está caliente” o “mi abdomen está suave y relajado”.
  • Los ejercicios de imaginación implican la visualización de imágenes mentales relajantes. Las fórmulas que se utilizan en estos ejercicios pueden ser “estoy en una playa tranquila con agua cristalina” o “estoy en un jardín lleno de flores”.

Los ejercicios de sensación y de imaginación se realizan siguiendo una secuencia y seguidos de ejercicios de respiración.

El objetivo es desarrollar la capacidad para controlar las respuestas mentales y corporales ante situaciones estresantes. Es aconsejable que, al menos inicialmente, se lleve a cabo con un terapeuta.

Otras técnicas de relajación

  • Técnicas de respiración: existen diferentes tipos de técnicas de respiración que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, como la respiración diafragmática, la respiración alternada, la respiración 4-7-8, etc.
  • Visualización creativa o imaginación guiada: esta técnica se basa en la creación de imágenes mentales positivas para lograr un estado de relajación.
  • Mindfulness: consiste en prestar atención al momento presente, sin juzgar ni preocuparse por el pasado o el futuro. Ser consciente a lo que está sucediendo en cada momento dentro de nosotros y a nuestro alrededor.
  • Yoga: Es una práctica milenaria que combina el ejercicio físico, la respiración controlada y la meditación.
  • Música relajante: La música relajante ayuda a calmar la mente y el cuerpo, reduciendo el estrés y la ansiedad.

 

Beneficios de las técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden proporcionar numerosos beneficios, entre los cuales se encuentran:

  1. Mejorar el estado de ánimo.
  2. Reducir el estrés y la ansiedad.
  3. Mejorar la concentración.
  4. Mejorar la calidad del sueño.
  5. Aliviar el dolor crónico.
  6. Mejorar la salud cardiovascular.
  7. Aumentar la autoconciencia.
  8. Mejorar la autoconfianza.
  9. Dotarnos de habilidades para afrontar situaciones estresantes.
  10. Ayudarnos a controlar los pensamientos intrusivos.
  11. Fomentar la creatividad y la motivación.
  12. Mejorar la capacidad para controlar las emociones.

 

Todas las técnicas de relajación no tienen por qué ser idóneas para todo el mundo. Encontrar la técnica de relajación que mejor se adapte a ti y a tu estilo de vida es clave para poder experimentar estos beneficios.

 

Puede ser muy recomendable contar con la ayuda de un terapeuta que pueda valorar la técnica que más se adecúe a tus necesidades y que te guíe en su práctica de la mejor forma posible.

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