Què són les tècniques de relaxació?
Les tècniques de relaxació són un conjunt de procediments dissenyats per reduir l’estrès, l’ansietat o la tensió muscular. Aquestes tècniques són utilitzades per ajudar la persona a assolir un estat de calma i pau.
L’objectiu principal és aconseguir el control voluntari dels músculs, la ment i la respiració perquè, així, s’aconsegueixi reduir l’ansietat associada i, en definitiva, millora la salut física i mental.
Tipus de tècniques de relaxació
Hi ha moltes tècniques de relaxació, que aborden diferents aspectes i que poden adequar-se a cada persona de manera diferent. A continuació, se’n mencionen algunes de les més utilitzades.
Relaxació Muscular Progressiva
La Relaxació Muscular Progressiva va ser desenvolupada pel metge Edmund Jacobson. Aquesta tècnica es basa en la contracció i la relaxació progressives dels diferents grups musculars del cos.
Dura entre 15-20 minuts i es pot fer amb un terapeuta que vagi guiant la relaxació o de forma autònoma. Es pot dur a terme en un lloc on estiguis tranquil i assegut o estirat amb l’esquena recta.
Aquests són els passos a seguir per realitzar la Relaxació Muscular Progressiva de Jacobson:
- Fase de tensió-relaxació: amb els ulls tancats, has d’anar tensant el grup muscular que s’està treballant en aquell moment durant 5 segons mentre inspires, mantenir aquesta tensió durant 5 segons més i finalment relaxar-lo mentre exhales. Atén aquesta sensació de relaxació durant 20 o 30 segons i repeteix el procés 3 vegades. L’ordre a seguir pot variar; aquesta pot ser una opció:
- Cara, coll i espatlles: front, ulls, nas, boca, mandíbula, coll i espatlles.
- Braços i mans: braç, avantbraç i mans; primer un braç i després l’altre.
- Tòrax, abdomen i esquena.
- Cames: gluti, cuixa, bessó i peu; primer una cama i després l’altra
- Fase de repàs: en aquesta fase s’ha de repassar mentalment les parts que hem tensat i relaxat i comprovar que no hi ha tensió en cap.
- Fase de relaxació mental: per finalitzar es fan respiracions profundes mentre s’intenta deixar la ment en blanc abans d’obrir els ulls.
Relaxació autògena
La relaxació autògena de Schultz és una tècnica de relaxació corporal i mental que es basa en la repetició de fórmules mentals i en la concentració en sensacions corporals específiques que ajuden a desviar l’atenció de l’estrès i dels pensaments negatius, cosa que permet al cos i la ment relaxar-se.
La tècnica s’enfoca a la regulació de l’activitat del sistema nerviós parasimpàtic, que és el sistema encarregat de generar respostes de calma i relaxació.
La relaxació autògena de Schultz es fa principalment mitjançant dos tipus d’exercicis:
- Els exercicis de sensació es basen en la concentració en sensacions corporals específiques, com ara la sensació de pesadesa o calor en una zona del cos. Aquests exercicis utilitzen fórmules mentals, com “el meu braç esquerre pesa molt i està calent” o “el meu abdomen està suau i relaxat”.
- Els exercicis imaginatius impliquen la visualització d’imatges mentals relaxants. Les fórmules que s’utilitzen en aquests exercicis poden ser “estic en una platja tranquil·la amb aigua cristal·lina” o “estic en un jardí ple de flors”.
Els exercicis de sensació i imaginació es fan seguint una seqüència i seguits d’exercicis de respiració.
L’objectiu és desenvolupar la capacitat per controlar les respostes mentals i corporals davant de situacions estressants. És aconsellable que, almenys inicialment, es dugui a terme amb un terapeuta.
Altres tècniques de relaxació
- Tècniques de respiració: hi ha diferents tipus de tècniques de respiració que ajuden a reduir l’estrès i l’ansietat, com ara la respiració diafragmàtica, la respiració alternada, la respiració 4-7-8, etc.
- Visualització creativa o imaginació guiada: aquesta tècnica es basa en la creació d’imatges mentals positives per aconseguir un estat de relaxació.
- Mindfulness: consisteix a parar esment al moment present, sense jutjar ni preocupar-se pel passat o el futur. Ser conscient al que està succeint a cada moment dins nostre i al nostre voltant.
- Ioga: És una pràctica mil·lenària que combina l’exercici físic, la respiració controlada i la meditació.
- Música relaxant: La música relaxant ajuda a calmar la ment i el cos, reduint l’estrès i l’ansietat.
Beneficis de les tècniques de relaxació
Les tècniques de relaxació poden proporcionar nombrosos beneficis, entre els quals hi ha:
- Milloreu l’estat d’ànim.
- Reduir l’estrès i l’ansietat.
- Millorar la concentració.
- Millorar la qualitat del son.
- Alleujar el dolor crònic.
- Millorar la salut cardiovascular.
- Augmentar l’autoconsciència.
- Millorar l’autoconfiança.
- Dotar-nos d’habilitats per fer front a situacions estressants.
- Ajudar-nos a controlar els pensaments intrusius.
- Fomentar la creativitat i la motivació.
- Millorar la capacitat de controlar les emocions.
Totes les tècniques de relaxació no han de ser idònies per a tothom. Trobar la tècnica de relaxació que s’adapti millor a tu i al teu estil de vida és clau per poder experimentar aquests beneficis.
Pot ser molt recomanable comptar amb l’ajuda d’un terapeuta que pugui valorar la tècnica que més s’adeqüi a les teves necessitats i que et guiï en la pràctica de la millor manera possible.
