Què són les tècniques de relaxació?

Les tècniques de relaxació són un conjunt de procediments dissenyats per reduir l’estrès, l’ansietat o la tensió muscular. Aquestes tècniques són utilitzades per ajudar la persona a assolir un estat de calma i pau.

L’objectiu principal és aconseguir el control voluntari dels músculs, la ment i la respiració perquè, així, s’aconsegueixi reduir l’ansietat associada i, en definitiva, millora la salut física i mental.

Tipus de tècniques de relaxació

Hi ha moltes tècniques de relaxació, que aborden diferents aspectes i que poden adequar-se a cada persona de manera diferent. A continuació, se’n mencionen algunes de les més utilitzades.

Relaxació Muscular Progressiva

La Relaxació Muscular Progressiva va ser desenvolupada pel metge Edmund Jacobson. Aquesta tècnica es basa en la contracció i la relaxació progressives dels diferents grups musculars del cos.

Dura entre 15-20 minuts i es pot fer amb un terapeuta que vagi guiant la relaxació o de forma autònoma. Es pot dur a terme en un lloc on estiguis tranquil i assegut o estirat amb l’esquena recta.

Aquests són els passos a seguir per realitzar la Relaxació Muscular Progressiva de Jacobson:

1. Fase de tensió-relaxació: amb els ulls tancats, has d’anar tensant el grup muscular que s’està treballant en aquell moment durant 5 segons mentre inspires, mantenir aquesta tensió durant 5 segons més i finalment relaxar-lo mentre exhales. Atén aquesta sensació de relaxació durant 20 o 30 segons i repeteix el procés 3 vegades. L’ordre a seguir pot variar; aquesta pot ser una opció:

• Cara, coll i espatlles: front, ulls, nas, boca, mandíbula, coll i espatlles.
• Braços i mans: braç, avantbraç i mans; primer un braç i després l’altre.
• Tòrax, abdomen i esquena.
• Cames: gluti, cuixa, bessó i peu; primer una cama i després l’altra

1. Fase de repàs: en aquesta fase s’ha de repassar mentalment les parts que hem tensat i relaxat i comprovar que no hi ha tensió en cap.
2. Fase de relaxació mental: per finalitzar es fan respiracions profundes mentre s’intenta deixar la ment en blanc abans d’obrir els ulls.

 

Relaxació autògena

La relaxació autògena de Schultz és una tècnica de relaxació corporal i mental que es basa en la repetició de fórmules mentals i en la concentració en sensacions corporals específiques que ajuden a desviar l’atenció de l’estrès i dels pensaments negatius, cosa que permet al cos i la ment relaxar-se.

La tècnica s’enfoca a la regulació de l’activitat del sistema nerviós parasimpàtic, que és el sistema encarregat de generar respostes de calma i relaxació.

La relaxació autògena de Schultz es fa principalment mitjançant dos tipus d’exercicis:

• Els exercicis de sensació es basen en la concentració en sensacions corporals específiques, com ara la sensació de pesadesa o calor en una zona del cos. Aquests exercicis utilitzen fórmules mentals, com “el meu braç esquerre pesa molt i està calent” o “el meu abdomen està suau i relaxat”.
• Els exercicis imaginatius impliquen la visualització d’imatges mentals relaxants. Les fórmules que s’utilitzen en aquests exercicis poden ser “estic en una platja tranquil·la amb aigua cristal·lina” o “estic en un jardí ple de flors”.

Els exercicis de sensació i imaginació es fan seguint una seqüència i seguits d’exercicis de respiració.

L’objectiu és desenvolupar la capacitat per controlar les respostes mentals i corporals davant de situacions estressants. És aconsellable que, almenys inicialment, es dugui a terme amb un terapeuta.

Altres tècniques de relaxació

• Tècniques de respiració: hi ha diferents tipus de tècniques de respiració que ajuden a reduir l’estrès i l’ansietat, com ara la respiració diafragmàtica, la respiració alternada, la respiració 4-7-8, etc.
• Visualització creativa o imaginació guiada: aquesta tècnica es basa en la creació d’imatges mentals positives per aconseguir un estat de relaxació.
• Mindfulness: consisteix a parar esment al moment present, sense jutjar ni preocupar-se pel passat o el futur. Ser conscient al que està succeint a cada moment dins nostre i al nostre voltant.
• Ioga: És una pràctica mil·lenària que combina l’exercici físic, la respiració controlada i la meditació.
• Música relaxant: La música relaxant ajuda a calmar la ment i el cos, reduint l’estrès i l’ansietat.

 

Beneficis de les tècniques de relaxació

Les tècniques de relaxació poden proporcionar nombrosos beneficis, entre els quals hi ha:

1. Milloreu l’estat d’ànim.
2. Reduir l’estrès i l’ansietat.
3. Millorar la concentració.
4. Millorar la qualitat del son.
5. Alleujar el dolor crònic.
6. Millorar la salut cardiovascular.
7. Augmentar l’autoconsciència.
8. Millorar l’autoconfiança.
9. Dotar-nos d’habilitats per fer front a situacions estressants.
10. Ajudar-nos a controlar els pensaments intrusius.
11. Fomentar la creativitat i la motivació.
12. Millorar la capacitat de controlar les emocions.

 

Totes les tècniques de relaxació no han de ser idònies per a tothom. Trobar la tècnica de relaxació que s’adapti millor a tu i al teu estil de vida és clau per poder experimentar aquests beneficis.

 

Pot ser molt recomanable comptar amb l’ajuda d’un terapeuta que pugui valorar la tècnica que més s’adeqüi a les teves necessitats i que et guiï en la pràctica de la millor manera possible.